برنامه تمرینی و غذایی مایک منتزر

یکی از روش‌های سخت تمرینی در بدنسازی، که به عنوان “وظیفه سنگین” شناخته می‌شود، شدید و غیرمعمول است. این روش، برای افزایش قدرت قلبی استفاده نمی‌شود.

روش “Heavy Duty” که توسط مایک منتزر (۱۹۵۱-۲۰۰۱)، بدنساز حرفه‌ای، و به عنوان یک فیلسوف نیز شناخته می‌شد، ابداع شد. این روش شامل تمرینات با شدت بالا، تعداد تکرار کمتر و استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر است. حتی در آن زمان، فلسفه مایک منتزر هم درباره بلند کردن وزنه و هم درباره رژیم غذایی، متفاوت از روش‌های رایج بود.

ما با جزئیات بیشتری در ویکی مدیکال درباره فلسفه آموزشی و عواملی که به آن منجر شدند، پرداخته‌ایم. این روش بدون شک به عضلات شما فشار زیادی وارد می‌کند و نتایجی را به ارمغان می‌آورد، اما برای افرادی که به دنبال داشتن بدنی عالی هستند، ممکن است مناسب نباشد.

مایک منتزر کیست ؟

مایک منتزر از سن ۱۲ سالگی شروع به بلند کردن وزنه کرد و در سن ۱۵ سالگی قادر بود بیش از ۳۵۰ پوند وزنه را بلند کند. در سال ۱۹۷۱، او با آرتور جونز، خالق تمرینات با شدت بالا برای بدنسازی، آشنا شد.

در سال ۱۹۷۶، منتزر با استفاده از برنامه تمرینی با شدت بالا، عنوان آقای آمریکا را به دست آورد. او در طول سال‌ها به مطالعه فیزیولوژی پرداخت و با آخرین انتشارات آگاهی داشت. منتزر به عنوان یک بدنساز و فیلسوف شناخته می‌شد، وقتی که او می‌گفت “انسان موجودی غیرقابل تقسیم است، یک واحد یکپارچه از ذهن و بدن”، او را به همان اندازه‌ای که بدنساز بود، به عنوان یک فیلسوف می‌شناختند.

این منجر به تمرین Heavy Duty شد که در آن تفکرات مایک منتزر درباره تناسب اندام، سلامتی و رشد سریع عضلات مورد بررسی قرار گرفت. این سیستم آموزشی اساس روش آموزشی دوریان یتس بود و وی را به عنوان شش بار قهرمان المپیا تبدیل کرد.

شدت بالا و وزنه سنگین در برنامه تمرینی ملیک منتزر

تمرینات با شدت بالا که مایک منتزر انجام می‌داد، شامل تغییراتی در تعداد تکرارها و وزنه‌ها و استفاده از تکنیک‌های خاص بود. او از ست هایی با ۶ تا ۹ تکرار به جای ست های ۲۰ تکراری استفاده می‌کرد و وزنه‌ها را بسیار سنگین‌تر می‌کرد. هدف او این بود که به حد شکست مطلق برسد، به این معنی که تا حدی که دیگر نتواند ادامه دهد و عضلاتش به حد کامل خسته شوند.

یکی از تکنیک‌هایی که او استفاده می‌کرد، تکرارهای اجباری بود. در این تکنیک، وقتی که نمی‌توانست وزنه را به تنهایی بلند کند، از کمک یک نقطه‌نظر استفاده می‌کرد. این نقطه‌نظر به او کمک می‌کرد تا به اندازه‌ای که ممکن است از عضلات خود استفاده کند و تا ۳ تا ۴ تکرار اضافی انجام دهد، حتی اگر نتواند وزنه را بیشتر نگه دارد.

همچنین استراحت-مکث نیز در تمرینات او مورد استفاده قرار می‌گرفت. وقتی که نتوانست وزنه را با انقباض کامل عضلات به بالا برگرداند، در نقطه پایین بالابر مکث می‌کرد تا نفس بکشد. سپس یک تکرار دیگر انجام می‌داد و در صورت نیاز استراحت می‌کرد. این روند را ۳ تا ۴ بار تکرار می‌کرد تا به شکست کامل برسد.

در نهایت، مایک منتزر از تکنیک تکرارهای منفی نیز استفاده می‌کرد. در این تکنیک، وقتی که به نقطه نارسایی عضلانی در بالای حرکت می‌رسید، وزنه را تا حد امکان نگه می‌داشت. در مرحله فرود، سعی می‌کرد با حرکت کند و با مقاومت عضلات خود در برابر وزنه مبارزه کند. این تکنیک‌ها به منظور ایجاد تحریک قویتر و رشد سریعتر عضلات استفاده می‌شدند.

روش تمرین آهسته و پیوسته در برنامه مایک منتزر

اگرچه خود تمرینات شدید بودند، اما قرار بود هر حرکت با فرم کامل انجام شود. برای بسیاری از مردم، این ناگفته پیداست. با این حال، مایک منتزر مطمئن شد که بر تک تک حرکات در یک تمرین با دامنه کامل حرکت تأکید می کند.

این به این معنی بود که در مسیر بالا رفتن ۲ تا ۴ ثانیه و در حرکت رو به پایین به همان میزان زمان می برد. این ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما برای کسانی از ما که عادت کرده‌ایم از حرکت خود در بسیاری از حرکات بلند کردن استفاده کنیم، این به طور جدی دشواری تمرینات را تغییر می‌دهد. و اگر وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم را که منتزر استفاده می‌کرد در نظر بگیرید، این امر حتی چشمگیرتر می‌شود.

به عنوان مثال، مایک منتزر پشت خود را به عنوان قسمت مورد علاقه بدن خود برای تمرین در نظر می گرفت زیرا تعریف زیادی به آن اضافه می کرد. بنابراین، زمانی که منتزر با پشت خود تکل می‌کرد، مطمئن می‌شد که در طول لیفت بسیار آهسته پیش می‌رفت تا هر یک از چندین ماهیچه‌ای که پشت را تشکیل می‌دهند به چالش بکشد.

“رفتن به سمت شکست” نیز متفاوت دیده شد: به این معنی نیست که او نمی تواند بالابر را ادامه دهد، اما نمی تواند آن را با فرم عالی ادامه دهد. این فلسفه «آهسته و پیوسته» با دعوت به کوتاه نگه داشتن زمان استراحت تا حد امکان در تضاد بود. هنگام حرکت از ست به ست، لازم بود بین تمرینات خستگی جمع شود تا دائماً ماهیچه ها را به چالش بکشد تا به حداکثر مطلق برسد، همانطور که با نگاه شدید او به تمرین دیدیم.

ماهیچه های بزرگ را از قبل خسته کنید

یکی دیگر از اجزای مهم سیستم Heavy Duty مایک منتزر این بود که بزرگ‌ترین ماهیچه‌هایی را که در آن روز تمرین می‌کردید، از قبل خسته کنید. به عنوان مثال، اگر دقیقاً از روی خفاش به روی نیمکت پرس می روید، احتمالاً توسط ماهیچه های کوچکتر مورد استفاده محدود می شوید – شانه ها و عضلات سه سر. هنگامی که این ماهیچه های کوچکتر از کار بیفتند، ستاره نمایش (پک ها) به طور کامل فعال نمی شوند زیرا نمی توانید فشار روی نیمکت را حفظ کنید.

برای رفع این مشکل، مایک منتزر از انجام حرکات انزوا قبل از تمرینات بزرگ و مرکب حمایت کرد. این امر باعث خستگی عضله بزرگتر می شود و به شما این امکان را می دهد که همزمان با عضلات کوچکتر مورد استفاده، از تمرین ترکیبی بیشتر بهره ببرید. به عنوان مثال، برخی از مگس‌های دمبل برای پیش‌خستگی عضلات قفسه سینه عالی عمل می‌کنند.

در امتداد همین خط، می‌توان از پولاورها برای پیش‌خستگی لت‌ها قبل از انجام کشش‌ها استفاده کرد که لت‌ها، دوسر بازو و دلت‌های عقب را کار می‌کنند. رویکرد روشی به تمرینات به این روش به منتزر اجازه می‌دهد تا به عضلات بزرگ توجهی را که شایسته آن است بدهد، در حالی که به آنها اجازه می‌دهد با عضلات ضعیف‌تر در لیفت‌های بزرگ با هم کار کنند. در مجموع، این منجر به فیزیک و قدرت زیبایی شناختی شگفت انگیزی شد.

تمرین سنگین مایک منتزر

در زیر دو تمرین متفاوت داریم که مایک منتزر از آنها استفاده کرده است. اولی به یک روتین دو روزه تقسیم می شود و دومی به گروه های مختلف عضلانی تقسیم می شود. گفتن چیزی بر علیه آنها دشوار است زیرا آنها مشخصاً برای منتزر کار می کردند، اما یک برداشت مدرن از آنها نیز می تواند ایده خوبی باشد – به خصوص اگر لزوماً به حالت بدنساز کامل نروید. نکته مهم این است که ببینیم منتزر چگونه تمرین می‌کند و فلسفه او چگونه در تمریناتش نقش دارد.

همه این‌ها با وزنه‌های بسیار سنگین تکمیل می‌شوند و به شکست کشیده می‌شوند – چه تکرارهای اجباری، چه تکرارهای منفی و چه مکث‌های استراحت. اما مثل همیشه، به یاد داشته باشید که حرکات کششی را انجام دهید و خود را برای بالابرهای بزرگ گرم کنید. برای این مجموعه‌های گرم‌آپ، پمپ خوبی داشته باشید، اما بیش از ۷۵ درصد وزن کار خود را افزایش ندهید تا به طور کامل گاز خود را خارج نکنید.

روز اول

پاها:

• Leg Extension Superset W/Leg Press: 1 ست ۶ تا ۸ تکرار
• اسکات: ۱ ست ۶ تا ۸
• فرهای پا: ۲ ست ۶ تا ۸ تایی
• افزایش ساق پا: ۲ ست ۶ تا ۸ تایی
• پرس انگشت پا: ۱ ست ۶ تا ۸
• پرس نیمکت هالتر شیب دار: ۳ ست ۶ تا ۱۰ تکراری

قفسه سینه:

• DB Flys یا Pec Deck Superset W/Incline Bench Press: 1 تا ۲ ست ۶ تا ۸ تایی
• افت: ۲ ۶ – ۸

عضله سه سر:

• Pushdowns Superset W/Dips: 1 ست ۶ تا ۸
• اکستنشن های سه سر دراز کشیده: ۲ ست ۶ تا ۸ تایی

روز دوم

بازگشت:

• پولاورهای ناتیلوس سوپرست با گیربکس نزدیک: ۲ ست ۶ تا ۸ تکرار
• قایقرانی با هالتر خم شده: ۲ ست ۶ تا ۸ تکراری

تله ها:

• ماشین یونیورسال سوپرست شانه‌ها را با پارویی عمودی: ۲ ست ۶ تا ۸ تکراری

شانه ها:

• Nautilus Side Laterals Superset W/Nautilus Presses: 2 ست ۶ تا ۸ تکرار
• DB یا ماشین (Reverse Pec Deck) Rear Delt Rowing: 2 ست ۶ تا ۸ تکرار

عضله دوسر:

• حلقه هالتر ایستاده: ۱ ست ۶ تا ۸ تکراری
• فرهای متمرکز: ۲ ست ۶ تا ۸ تکراری

یک تمرین دیگر مایک منتزر

قفسه سینه:

• DB Flys – شیب: ۵ ست ۸ تکراری
• پرس نیمکت BB – تخت: ۵ ست ۶ تا ۸ تکراری
• شیب سینه – وزن بدن: ۵ ست ۱۰ تکراری
• DB Flys – Flat: 5 ست ۸ تکراری
• پرس نیمکت BB – شیب: ۵ ست ۶ تا ۸ تکراری

بازگشت:

• کشش مستقیم بازو: ۵ ست ۸ تا ۱۰ تکراری
• Reverse Close Grip Lat Pulldown: 5 ست ۸ تا ۱۰ تکراری
• Bent Over BB Rowing: 5 ست ۵ تکراری
• DB Shrugs: 5 ست ۸ تا ۱۰ تکراری
• قایقرانی عمودی – هالتر: ۵ ست ۶ تا ۸ تکراری

شانه ها:

• DB Side Lateral Raise: 5 ست ۸ تا ۱۰ تکراری
• پرس بالای سر – پشت گردن: ۵ ست ۶ تا ۸ تکراری
• DB Raises – Bent Over: 5 ست ۸ تا ۱۰ تکراری
• افزایش بی بی جلو: ۵ ست ۸ تا ۱۰ تکراری
• پرس ماشین نشسته: ۵ ست ۶ تا ۸ تکراری

پاها:

• اکستنشن پا – تک پا: ۵ ست ۸ تا ۱۰ تکراری
• اسکات بی بی: ۵ ست ۶ تا ۸ تکراری
• حلقه های پای دراز کشیده – تک پا: ۵ ست ۸ تا ۱۰ تکراری
• پرس پا: ۵ ست ۶ تا ۸ تکراری
• DB Lunges – پیاده روی: ۵ ست ۸ تا ۱۰ تکراری
• افزایش ساق پا – ایستاده: ۵ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری

بازوها:

• Pushdowns سه سر – کابل: ۵ ست ۸ تا ۱۰ تکراری
• Dips – وزن بدن: ۵ ست ۱۰ تکراری
• اکستنشن های بالای سر سه سر – کابل: ۵ ست ۸ تا ۱۰ تکراری
• DB Curls – ایستاده: ۵ ست ۸ تا ۱۰ تکراری
• چانه-آپ با گرفتن معکوس: ۵ ست ۶ تا ۸ تکراری
• Preacher Curls – Barbell: 5 ست ۸ تا ۱۰ تکراری
• فرهای جلو بازو – هالتر: ۵ ست ۱۰ تکراری

برنامه رژیم غذایی مایک منتزر

اگرچه رژیم تمرینی او ممکن است سخت و دقیق بوده باشد، اما رژیم غذایی منتزر چیزی شبیه به آن نبود. در حالی که در باشگاه به فلسفه سخت تمرینات با شدت بالا پایبند بود، در آشپزخانه توجه زیادی نمی کرد.

البته، او باید کمی توجه می کرد، و قطعاً همیشه به دنبال غذاهای ناسالم نبود، اما رویکرد متفاوتی را در پیش گرفت. یکی از بزرگ‌ترین تفاوت‌های رژیم او این بود که وقتی همه بدنسازان دیگر این کار را انجام می‌دادند، سعی در محدود کردن کربوهیدرات نداشت.

در واقع، او استدلال کرد که بالابرها باید ۴ وعده میوه و غلات با کیفیت بالا، همراه با ۲ وعده پروتئین و لبنیات بخورند. منتزر به رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا اعتقاد زیادی نداشت و می‌گفت ۱٫۲ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن بیش از حد است.

بسیاری از این چیزها برخلاف تفکر عمومی است، اما ظاهراً کارساز بوده است. و در حالی که او یک رژیم غذایی عمدتاً متعادل را دنبال می کرد، تاکید بیشتری بر رسیدن به اهداف کالری خود به جای ردیابی ماکروها بود. او طرفدار نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی برای کمک به تکمیل برنامه غذایی شما بود.

این توصیه برای مبتدیان دو چندان بود. او معتقد بود که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا برای افراد مبتدی لازم است تا عضله کافی داشته باشند و برای ساخت سریع و کارآمد ماهیچه‌ها مقداری افزایش چربی لازم است – که بسیار با تمرکز امروزی بر جک شدن بدون افزایش چربی است.

چه غذاهایی بخوریم

همانطور که احتمالاً می توانید حدس بزنید، مایک منتزر معتقد بود که رژیم های غذایی نباید خیلی محدود کننده باشند. رژیمی که بیش از حد محدود می کند، دستور العملی برای یک رژیم غذایی ناپایدار است، و بالاخره، ما به دنبال توسعه و رشد طولانی مدت هستیم. زمانی که بدنسازان دیگر از رژیم های سخت پیروی می کردند، او به خاطر بستنی خوردن بسیار بی شرمانه معروف بود. تا زمانی که به کالری دریافتی او آسیب رساند و به طور کلی یک برنامه غذایی متعادل را حفظ کرد، هیچ چیز برای او از میز خارج نشد.

برای لاغر ماندن، زمانی که حجم زیادی نداشت، کمتر از ۲۰۰۰ کالری در روز می خورد. با این حال، باید این را نیز در نظر بگیریم که او زمان زیادی را صرف تمرین خواهد کرد و در این مورد واقعاً سخت تمرین خواهد کرد. حتی با در نظر گرفتن دیدگاه ضعیف او در مورد رژیم های غذایی سخت، این کالری ها احتمالاً یک قطره در سطل بودند.

همانطور که دیدیم، مایک منتزر همچنین از کربوهیدرات ها ابایی نداشت و تعادل خوبی بین چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها را ترجیح می داد. برای این رژیم، تقریباً هر چیزی غیر از غذاهای فرآوری شده، غذاهای سرخ شده و غذاهای ناسالم است – اگرچه حتی اینها نیز می توانند به درستی در رژیم غذایی گنجانده شوند، به خصوص اگر به دنبال افزایش حجم هستید.

برخی از غذاهایی که باید در رژیم غذایی مایک منتزر بگنجانید عبارتند از:

• گوشت قرمز
• ماهی
• تخم مرغ
• طیور
• کره بادام زمینی
• شیر
• ماست
• میوه ها، انواع توت ها
• سبزیجات
• نان
• پاستا
• کره

اگرچه شما مجبور نیستید برای رژیم غذایی سینه مرغ و برنج تجویز کنید، اما توجه دقیق به مصرف شما در دراز مدت نتایج بهتری به همراه خواهد داشت.

علت مرگ ری و مایک منتزر دو برادر بدنساز به فاصله دو روز از هم

گزارش‌ها نشان می‌دهد که دفتر پزشکی قانونی شهرستان لس آنجلس در حال حاضر در تحقیقاتی درباره مرگ برادران بدنساز مایک و ری منتزر مشغول است. آن‌ها در عرض دو روز از همدیگر جان خود را از دست دادند.

در روز یکشنبه، ۱۰ ژوئن، جسد مایک منتزر ۴۹ ساله توسط برادرش ری در خانه‌ای که با هم زندگی می‌کردند در منطقه رولینگ هیلز در لس آنجلس پیدا شد. علت ظاهری مرگ مشخص نبود، اما سابقه‌ی مشکلات قلبی در پرونده‌ی پزشکی او ثبت شده بود. ری منتزر نیز، که ۴۷ ساله بود، در روز سه‌شنبه ۱۲ ژوئن در همان خانه‌ای که برادرش در آن فوت کرده بود، پیدا شد. او مدتی بود که بیمار و نیاز به دیالیز کلیه داشت.

اصلاحیه: جسد مایک به یک خانه تشییع جنازه در نزدیکی تورنس انتقال یافت. با این حال، با توجه به شرایط مشکوک در مرگ همزمان دو برادر در عرض دو روز، جسد هر دوی آنها برای تعیین علت مرگ به دفتر پزشکی قانونی فرستاده شده است. گزارش‌های اولیه مربوط به مرگ ری به عنوان نتیجه‌ی بدنسازی و خودکشی اعلام شده است، اما هنوز تایید نشده است.

مایک منتزر در سال ۱۹۷۸ عنوان مستر جهان و سنگین وزن را در مسابقات مستر المپیا به دست آورد. او پس از آن برای ایجاد سیستم آموزشی “Heavy Duty”، الهام گرفته از آرتور جونز خالق ناتیلوس، کار کرد. روش “سنگین وظیفه” شامل انجام تمرینات کم و گسترده‌ای بود که از تکنیک‌هایی مانند تکرارهای منفی، تکرارهای اجباری و تکرارهای جزئی استفاده می‌کرد. مایک معتقد بود که با تمرینات کمتر می‌توان به رشد کامل دست پیدا کرد. این رویکرد همیشه مورد بحث و اختلاف قرار گرفته و با برخی از تحقیقات فیزیولوژی ورزشی مغایرت دارد.