×

منوی بالا

منوی اصلی

دسترسی سریع

اخبار سایت

همه چیز درمورد رژیم dash رژیم دش (dash) مخفف چیست ؟

رژیم دش عبارت “رژیم غذایی توصیه شده برای کنترل فشار خون” است. Dash مخفف عبارت “تغذیه برای متابولیسم درگیر فشار خون” (Dietary Approaches to Stop Hypertension) می‌باشد. این رژیم غذایی بر اساس تحقیقات علمی طراحی شده است و بر افزایش مصرف مواد غذایی سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئینی کم چرب تاکید دارد. همچنین، این رژیم غذایی مصرف نمک را محدود کرده و بر مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم، کلسیم و منابع مناسب چربی تاکید دارد. رعایت این رژیم غذایی می‌تواند به کنترل فشار خون و بهبود سلامتی عمومی کمک کند.

رژیم غذایی DASH شامل مواد غذایی زیر است:

  1. میوه ها: حداقل 4-5 بار در روز
  2. سبزیجات: حداقل 4-5 بار در روز
  3. غلات کامل: حداقل 6-8 بار در روز
  4. منابع پروتئین کم چرب مانند مرغ، ماهی، سویا، حبوبات و مغزها: حداقل 2 بار در روز
  5. محصولات لبنی کم چرب یا نیمه چرب: حداقل 2-3 بار در روز
  6. مواد غذایی حاوی پتاسیم، کلسیم و منابع مناسب چربی مثل روغن زیتون و ماهی: به عنوان مثال، آجیل و تخمه، تخم مرغ، گوشت قرمز، آووکادو، بادام، برنج قهوه‌ای، خیار شور و غیره.
بخوانید  بهترین جایگزین کربوهیدرات در رژیم غذایی چیست؟

از مواد غذاییی همچون غذاهای چرب، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین، نمک زیاد، چیپس، فست فود و غذاهای آماده باید خودداری شود. همچنین مصرف الکل نیز باید محدود شود. به‌طورکلی، رژیم DASH بر تغذیه‌ی سالم و تنوع در میان مواد غذایی تاکید دارد.

چه غذا هایی باید در رژیم DASH محدود شوند؟

چه غذا هایی باید در رژیم DASH محدود شوند؟

در رژیم DASH باید از مواد غذاییی که باعث افزایش فشارخون می‌شوند و یا به هر دلیل ناسالم هستند، خودداری شود. برخی از این مواد غذایی عبارتند از:

  1. نمک: مصرف نمک باید محدود شود. بهتر است از جایگزین‌های طبیعی نمک مانند ادویه‌جات، خلال، آویشن، پودر سیر، فلفل سیاه و سبزیجات استفاده کنید.
  2. چربی‌های ناسالم: چربی‌های اشباع شده و ترانس چربی‌ها باید محدود شوند. بهتر است از منابع چربی‌ سالم مانند روغن زیتون، روغن کانولا، آووکادو و ماهی استفاده کنید.
  3. شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین: شکر و شیرینی‌ها باعث افزایش وزن و فشار خون می‌شوند. بهتر است به جای آن‌ها از میوه‌های تازه و آبمیوه طبیعی استفاده کنید.
  4. گوشت قرمز: مصرف بیش از حد گوشت قرمز، باعث افزایش فشار خون می‌شود. بهتر است از منابع پروتئینی کم چرب مانند مرغ، ماهی و حبوبات استفاده کنید.
  5. غذاهای آماده و فست فود: این نوع غذاها معمولاً شامل مواد ناسالم، چربی‌های اضافی و نمک بالا هستند.

رژیم دش برای لاغری

رژیم DASH در ابتدا برای کنترل فشار خون توصیه شده است، اما ممکن است در کاهش وزن نیز مفید باشد. این رژیم غذایی بر افزایش مصرف مواد غذایی سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئینی کم چرب تاکید دارد. همچنین، این رژیم غذایی مصرف نمک را محدود کرده و بر مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم، کلسیم و منابع مناسب چربی تاکید دارد.

به طور کلی، برای لاغری باید به مصرف کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی نیاز داشته باشید. اگر بخواهید با استفاده از رژیم DASH وزن خود را کاهش دهید، باید مقدار کالری مصرفی خود را کم کرده و به مصرف مواد غذایی سالم و کم چرب تاکید کنید. همچنین، مصرف مواد غذایی حاوی شکر و چربی‌های اشباع شده را محدود کنید و به جای آن‌ها از منابع پروتئینی کم چرب، سبزیجات و میوه‌های تازه استفاده کنید.

مهم است که در هنگام رعایت رژیم DASH، مقدار کالری مصرفی خود را کم کنید و با توجه به نیاز بدن خود به ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی دیگر، برای تأمین نیازهای بدن خود، مصرف مواد غذایی مناسب را تنظیم کنید. همچنین، ممکن است نیاز باشد با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بیشتر در مورد رژیم غذایی مناسب برای شما بدانید.

برنامه غذایی رژیم دش

برنامه غذایی رژیم دش

برنامه غذایی رژیم DASH شامل مواد غذایی زیر است:

صبحانه:

  • یک عدد تخم مرغ پخته شده یا نصف فنجان از تخم مرغ سفید نیمه پخته
  • نصف فنجان از گردو، بادام یا دیگر آجیل‌ها
  • یک عدد میوه تازه مانند سیب، موز، پرتقال یا انگور

ناهار:

  • نصف فنجان از حبوبات پخته مانند لوبیا چیتی، نخودفرنگی یا لوبی سبز
  • نصف فنجان از برنج قهوه‌ای یا برنج قهوه‌ای کامل
  • یک عدد میوه تازه به عنوان میان وعده

شام:

  • یک عدد ماهی سردآبی مانند ماهی قزل‌آلا یا ماهی سالمون پخته شده یا نصف فنجان از کنسرو ماهی سردآبی
  • نصف فنجان از برنج قهوه‌ای یا برنج قهوه‌ای کامل
  • نصف فنجان از سبزیجات پخته شده مانند بروکلی، کلم بروکسل، کرفس و غیره

میان وعده:

  • یک فنجان از پنیر کم چرب یا یک عدد میوه تازه

توصیه می‌شود در طول روز حداقل 8-10 لیوان آب مصرف کنید و همچنین از مصرف نمک زیاد، شیرینی‌ها، نوشابه‌های شیرین، چیپس، فست فود و غذاهای آماده خودداری کنید. همچنین، برای بدست آوردن نتیجه مطلوب، از مصرف الکل نیز باید خودداری کنید. همچنین، ممکن است نیاز باشد با یک متخصص تغذیه برای تعیین میزان مناسب مواد مغذی و کالری مصرفی خود مشورت کنید.

آیا می‌توانم رژیم DASH را برای مدت طولانی‌ تری دنبال کنم؟

بله، می‌توانید رژیم DASH را برای مدت طولانی‌تری دنبال کنید. در واقع، این رژیم غذایی به عنوان یک رژیم غذایی سالم و متوازن شناخته شده است که برای کنترل فشار خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، و کاهش وزن مفید است.

اما برای دنبال کردن رژیم DASH به طور مداوم، باید تغذیه‌ای مناسب را به طور کامل ارائه دهید و همیشه به مصرف مواد غذایی سالم و کم چرب تاکید کنید. همچنین، باید نسبت به مصرف مواد غذایی حاوی شکر و چربی‌های اشباع شده محدودیت‌هایی اعمال کنید و به جای آن‌ها از منابع پروتئینی کم چرب، سبزیجات و میوه‌های تازه استفاده کنید.

در کل، رعایت رژیم DASH به عنوان یک الگوی تغذیه سالم، قابل پیشنهاد است و می‌توانید آن را برای مدت طولانی‌تری دنبال کنید. با این حال، بهتر است در هر صورت با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برای شرایط خاصی که در آن قرار دارید، رژیم غذایی مناسبی تعیین کنید.

چه نوع میوه‌ هایی در رژیم DASH توصیه می‌ شود؟

در رژیم DASH، توصیه می‌شود که حداقل 4-5 وعده میوه و سبزیجات تازه در روز مصرف شود. برخی از میوه‌هایی که در این رژیم غذایی توصیه می‌شود عبارتند از:

  • میوه‌های توتی: میوه‌هایی مانند توت، توت فرنگی، توت سیاه و توت قرمز سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی هستند که به سلامتی قلب و عروق کمک می‌کنند.
  • میوه‌های نارگیلی: میوه‌هایی مانند خرما، پرتقال، نارنگی، لیمو ترش و آناناس می‌توانند به عنوان میوه‌هایی با پتاسیم بالا در این رژیم غذایی مصرف شوند.
  • میوه‌های خشک: میوه‌های خشک مانند خرما، زردآلو، آلبالو و انگور خشک نیز می‌توانند به عنوان یک منبع خوب از فیبر و مواد مغذی در این رژیم غذایی مصرف شوند.
  • میوه‌هایی با ویتامین C بالا: میوه‌هایی مانند پرتقال، نارنج، گیلاس، توت فرنگی، توت سیاه و سبزیجاتی مانند برگ کلم و فلفل دلمه رنگی، ویتامین C بالایی دارند که به سلامتی قلب و عروق کمک می‌کند.

بهتر است از میوه‌های تازه به جای آبمیوه‌های شیرین شده استفاده کنید و مصرف میوه‌های خشک را نیز در حد مصرف معمول قرار دهید، زیرا این میوه‌ها حاوی قند و کالری بالایی هستند.

رژیم دش یا مدیترانه ای

رژیم DASH و رژیم مدیترانه ای هر دو به عنوان الگوهای تغذیه‌ای سالم شناخته شده‌اند و در کنترل فشار خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، کاهش وزن و بهبود سلامتی کلی بدن موثر هستند.

رژیم DASH از مصرف مواد غذایی حاوی نمک، چربی‌های اشباع شده و شکر محدودیت‌هایی اعمال می‌کند و تاکید بر مصرف سبزیجات، میوه‌های تازه، حبوبات، ماهی، گوشت سفید و محصولات لبنی با چربی کم دارد.

در مقابل، رژیم مدیترانه ای از مصرف مواد غذایی سالمی مانند سبزیجات، میوه‌ها، ماهی، محصولات شیری با چربی کم، زیتون، پیاز و سیر، گندم کامل، حبوبات و آجیل ها، انواع ادویه‌ها، عسل، چای سبز و قهوه با کیفیت بالا تشکیل شده است.

هر دو این رژیم‌های غذایی از مصرف مواد غذایی پرفایده و سالم حمایت می‌کنند و توصیه می‌شود که از هر دو الگوی تغذیه با توجه به وضعیت خود و نیازهای شخصی خود استفاده کنید. ممکن است در برخی موارد، یکی از این رژیم‌های غذایی، برای شما مناسب‌تر باشد. در هر صورت، بهتر است قبل از تصمیم گیری درباره انتخاب رژیم غذایی، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

برچسب ها :

این مطلب بدون برچسب می باشد.

  • دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط تیم مدیریت در وب منتشر خواهد شد.
  • پیام هایی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
  • پیام هایی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط باشد منتشر نخواهد شد.

نظرات در مورد همه چیز درمورد رژیم dash رژیم دش (dash) مخفف چیست ؟