جدول میزان آهن در مواد غذایی

آهن یکی از عناصر مهم مغذی است که برای سلامت بدن بسیار مهم است. این ماده معدنی در بسیاری از فرآیندهای بدنی شرکت دارد میزان آهن در مواد غذایی متفاوت است و در ادامه برخی از فواید آهن برای بدن ذکر شده است:

1. کمک به تولید هموگلوبین: آهن به عنوان یکی از اجزای اصلی هموگلوبین، کمک می‌کند تا سلول‌های قرمز خون سالم تولید شوند.
2. افزایش انرژی: نقش آهن در فرآیند تولید انرژی از غذا بسیار مهم است.
3. پشتیبانی از سیستم ایمنی: آهن به شکل مستقیم در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد و برای مقابله با عفونت‌ها و بیماری‌ها بسیار مهم است.
4. حفظ سلامت استخوان: آهن به صورت غیرمستقیم به حفظ سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از بروز بیماری‌های مرتبط با استخوان‌ها کمک می‌کند.
5. پشتیبانی از عملکرد عضلات: آهن به عنوان یکی از عناصر موجود در ماهیچه‌ها، نقش مهمی در عملکرد عضلات و حرکت بدن ایفا می‌کند.
6. کاهش خطر کم خونی: کمبود آهن می‌تواند باعث بروز کم خونی شود، بنابراین مصرف کافی آهن می‌تواند خطر بروز کم خونی را کاهش دهد.
7. بهبود عملکرد مغزی: آهن نقش مهمی در عملکرد مغز دارد و می‌تواند به بهبود حافظه، تمرکز و توجه کمک کند.
8. کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی: مصرف کافی آهن می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند.

مصرف مناسب آهن برای بدن بسیار مهم است، اما باید به این نکته توجه داشت که مصرف بیش از حد آهن نیز ممکن است منجر به مشکلاتی مانند یبوست، سردرد و مشکلات دیگر شود. بنابراین، بهتر است پیش از مصرف هر گونه مکمل غذایی حاوی آهن، با پزشک خود مشورت کنید.

ماده غذایی	میزان آهن در هر 100 گرم
جگر	18 میلی گرم
گوشت قرمز	2.6 میلی گرم
مرغ	1.3 میلی گرم
ماهی	0.5-1.8 میلی گرم (بستگی به نوع ماهی دارد)
لوبیا	5.2 میلی گرم
نخود	6.2 میلی گرم
لوبیای سیاه	7.6 میلی گرم
اسفناج	2.7 میلی گرم
بروکلی	1 میلی گرم
کاهو	0.6 میلی گرم
سبزیجات دیگر	متغیر (معمولاً کمتر از 1 میلی گرم)

لازم به ذکر است که میزان آهن در مواد غذایی ممکن است بسته به نوع و کیفیت آن و همچنین شرایط ذخیره سازی و پخت آن، متفاوت باشد. به عنوان مثال، آهن موجود در گوشت سردرست بیشتر از گوشت نیمه پخته یا پخته شده است.

جدول میزان آهن در میوها

میوه‌ها منابع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، اما در مقایسه با سایر منابع غذایی، میزان آهن موجود در آنها کمتر است. در زیر جدولی از میزان آهن در برخی از میوه‌ها آمده است:

میوه	میزان آهن در هر 100 گرم
خرمالو	0.3 میلی گرم
هلو	0.3 میلی گرم
انگور	0.4 میلی گرم
آلبالو	0.4 میلی گرم
زردآلو	0.4 میلی گرم
گیلاس	0.4 میلی گرم
توت‌فرنگی	0.4 میلی گرم
آناناس	0.3 میلی گرم
پرتقال	0.1 میلی گرم
هندوانه	0.2 میلی گرم
موز	0.3 میلی گرم
خربزه	0.2 میلی گرم

بخوانید  سرکه سیب برای پروستات

لازم به ذکر است که میزان آهن در میوه‌ها ممکن است بسته به نوع و کیفیت آن و همچنین شرایط ذخیره سازی و برداشت آن، متفاوت باشد.

جدول میزان آهن در انواع گوشت

گوشت منابع خوبی از پروتئین و مواد معدنی مانند آهن، روی و روغن هستند. در زیر جدولی از میزان آهن در برخی از انواع گوشت آمده است:

نوع گوشت	میزان آهن در هر 100 گرم
جگر مرغ	12.9 میلی گرم
جگر گاو	6.5 میلی گرم
گوشت گاو	2.6 میلی گرم
گوشت گوسفند	2.1 میلی گرم
گوشت خوک	0.9 میلی گرم
گوشت ماهی	0.5-1.8 میلی گرم (بستگی به نوع ماهی دارد)

لازم به ذکر است که میزان آهن در گوشت‌ها ممکن است بسته به نوع و کیفیت گوشت و همچنین شرایط ذخیره سازی و پخت آن، متفاوت باشد. به عنوان مثال، آهن موجود در گوشت سردرست بیشتر از گوشت نیمه پخته یا پخته شده است.

جدول میزان آهن در انواع سبزیجات

سبزیجات نیز منابع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، از جمله آهن. در زیر جدولی از میزان آهن در برخی از انواع سبزیجات آمده است:

نوع سبزیجات	میزان آهن در هر 100 گرم
اسفناج	2.7 میلی گرم
جعفری	5.5 میلی گرم
شوید	3.6 میلی گرم
کلم	0.9 میلی گرم
کلم بروکلی	0.9 میلی گرم
کاهو	0.6 میلی گرم
گشنیز	5 میلی گرم
ریحان	1.5 میلی گرم
نعنا	8 میلی گرم
پیازچه	1.2 میلی گرم
سیرچه	1.7 میلی گرم
جنگلی	2.7 میلی گرم

بخوانید  بخش خاکستری مغز چه وظیفه ای دارد و چگونه ترمیم می شود ؟

لازم به ذکر است که میزان آهن در سبزیجات ممکن است بسته به نوع و کیفیت آن و همچنین شرایط ذخیره سازی و پخت آن، متفاوت باشد.

جدول میزان آهن در حبوبات

حبوبات نیز منابع خوبی از پروتئین و مواد معدنی، از جمله آهن هستند. در زیر جدولی از میزان آهن در برخی از انواع حبوبات آمده است:

نوع حبوبات	میزان آهن در هر 100 گرم
لوبیا سیاه	7.6 میلی گرم
عدس	3.3 میلی گرم
نخود	6.2 میلی گرم
لوبیا چیتی	5.1 میلی گرم
لوبیا قرمز	5.0 میلی گرم
ماش	5.3 میلی گرم
نخود فرنگی	4.6 میلی گرم
لوبیای چشم بلبلی	4.2 میلی گرم

لازم به ذکر است که میزان آهن در حبوبات ممکن است بسته به نوع و کیفیت آن و همچنین شرایط ذخیره سازی و پخت آن، متفاوت باشد.

جدول میزان آهن در انواع نوشیدنی

بسیاری از نوشیدنی‌ها حاوی مواد معدنی مانند آهن نیستند، با این حال برخی از آنها ممکن است حاوی مقادیر کمی آهن باشند. در زیر جدولی از میزان آهن در برخی از انواع نوشیدنی‌ها آمده است:

نوشیدنی	میزان آهن در هر پرس (حدود 240 میلی لیتر)
آب پنیر	0.3 میلی گرم
آب گیاه خردل	0.3 میلی گرم
آب جوانه گندم	0.4 میلی گرم

لازم به ذکر است که میزان آهن در نوشیدنی‌ها ممکن است بسته به نوع و کیفیت مواد تشکیل دهنده آنها، متفاوت باشد.

بخوانید  ۵ علت لق شدن دندان دائمی

جدول میزان آهن در ادویه ها

ادویه‌ها به عنوان تنظیم‌کننده طعم و بوی غذاها استفاده می‌شوند و ممکن است مقدار کمی آهن در آنها وجود داشته باشد. در زیر جدولی از میزان آهن در برخی از ادویه‌ها آمده است:

نوع ادویه	میزان آهن در هر 100 گرم
زردچوبه	11.2 میلی گرم
جوز هندی	8.8 میلی گرم
دارچین	8.3 میلی گرم
گشنیز	16.3 میلی گرم
کمون	66.4 میلی گرم
زیره سبز	61.2 میلی گرم
زعفران	11.1 میلی گرم
فلفل سیاه	11.7 میلی گرم
سیر خشک	1.7 میلی گرم
بادام زمینی خام	4.6 میلی گرم

لازم به ذکر است که میزان آهن در ادویه‌ها ممکن است بسته به نوع و کیفیت آنها، متفاوت باشد.

 

جدول میزان آهن در روغن ها

روغن‌ها منابع خوبی از چربی‌های سالم هستند، با این حال، آهن در آنها به صورت کمی وجود دارد. در زیر جدولی از میزان آهن در برخی از روغن‌ها آمده است:

نوع روغن	میزان آهن در هر قاشق غذاخوری (حدود 14 گرم)
روغن کانولا	0.4 میلی گرم
روغن زیتون	0.2 میلی گرم
روغن آفتابگردان	0.2 میلی گرم
روغن سویا	0.8 میلی گرم
روغن پنبه	0.1 میلی گرم

لازم به ذکر است که میزان آهن در روغن‌ها ممکن است بسته به نوع و کیفیت آنها، متفاوت باشد.

جدول میزان آهن در انواع آجیل

آجیل‌ها منابع خوبی از مواد مغذی مانند پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر و مواد معدنی هستند. آهن نیز یکی از مواد معدنی مهمی است که در برخی از آجیل‌ها به صورت قابل توجهی وجود دارد. در زیر جدولی از میزان آهن در برخی از آجیل‌ها آمده است:

نوع آجیل	میزان آهن در هر 28 گرم
بادام	1.0 میلی گرم
گردو	0.8 میلی گرم
فندق	0.5 میلی گرم
پسته	0.6 میلی گرم
بادام زمینی خام	0.4 میلی گرم
بادام سیاه	0.9 میلی گرم
بادام زمینی خام	0.4 میلی گرم
کاج	0.4 میلی گرم
بادام بی‌دانه	0.6 میلی گرم
کنجد	0.7 میلی گرم

بخوانید  کالری یک حبه قند بیشتر است یا یک عدد خرما

لازم به ذکر است که میزان آهن در آجیل‌ها ممکن است بسته به نوع و کیفیت آنها، متفاوت باشد.

بدن ما روزانه به چه مقدار آهن نیاز دارد ؟

مقدار آهنی که بدن روزانه نیاز دارد، به سن، جنسیت، شرایط فیزیکی و سلامت کلی فرد بستگی دارد. برای مثال، زنان باردار و شیرده نیاز بیشتری به آهن دارند. با این حال، میزان مصرف معمول آهن برای بزرگسالان به طور میانگین حدود 8-18 میلی گرم در روز است.

در مرحله کودکی و نوجوانی، مصرف آهن بیشتر نسبت به دوران بزرگسالی مهم است، زیرا در این دوره‌ها بدن در حال رشد است و نیاز به مواد مغذی بیشتری دارد. همچنین، زنان در دوران قاعدگی نیز به دلیل از دست دادن مقدار زیادی خون در هر دوره قاعدگی، نیاز بیشتری به آهن دارند.

به هر حال، مصرف مناسب آهن برای بدن بسیار مهم است. برای افرادی که احساس می‌کنند کمبود آهن دارند، بهتر است با پزشک خود مشورت کنند تا بهترین راهکار برای تامین نیاز آهن خود را بررسی کنند.

بخوانید  مضرات دارچین برای دیابت چیست؟ ۷ روش مصرف

چه علائمی برای کمبود آهن در بدن وجود دارد؟

کمبود آهن می‌تواند به علائم و نشانه‌های مختلفی در بدن منجر شود. برخی از این علائم عبارتند از:

1. خستگی و کاهش انرژی: کمبود آهن می‌تواند باعث کاهش انرژی و افزایش خستگی شود.
2. ضعف عضلانی: کمبود آهن می‌تواند باعث ضعف عضلانی و تحریک‌پذیری ناکافی ماهیچه‌ها شود.
3. تنگی نفس: کمبود آهن می‌تواند باعث کاهش تولید هموگلوبین و اکسیژن در بدن شود و در نتیجه تنگی نفس و اشتباه در تنفس را ایجاد کند.
4. سردرد و سرگیجه: کمبود آهن می‌تواند باعث کاهش جریان خون در مغز شود و در نتیجه سردرد و سرگیجه را ایجاد کند.
5. پوکی استخوان: کمبود آهن می‌تواند باعث کاهش تولید استخوان‌های جدید و پوکی استخوان شود.
6. کاهش توجه و مشکلات حافظه: کمبود آهن می‌تواند باعث کاهش توجه، مشکلات حافظه و کاهش تمرکز شود.
7. کاهش اشتها: کمبود آهن می‌تواند باعث کاهش اشتها، سوءتغذیه و کاهش وزن شود.
8. بی‌خوابی: کمبود آهن می‌تواند باعث بی‌خوابی و مشکلات خواب شود.
9. تغییرات در رفتار و خلق و خو: کمبود آهن می‌تواند باعث تغییرات در رفتار و خلق و خو شود و باعث افسردگی و اضطراب شود.

در صورتی که احساس می‌کنید که شما نیز ممکن است به کمبود آهن دچار شده‌اید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین راهکار برای تشخیص و درمان کمبود آهن شما را بررسی کنند.

بخوانید  آیا شکلات تلخ برای کبد چرب مضر است ؟

چه چیزهایی باعث عدم جذب آهن می شود

چندین عامل می‌تواند باعث کاهش جذب آهن در بدن شود. برخی از این عوامل عبارتند از:

1. کمبود ویتامین C: ویتامین C برای جذب آهن به بدن کمک می‌کند. در صورت کمبود ویتامین C، جذب آهن کاهش می‌یابد.
2. مصرف بیش از حد کلسیم: مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند باعث کاهش جذب آهن در بدن شود.
3. مصرف بیش از حد چای و قهوه: قهوه و چای می‌توانند باعث کاهش جذب آهن در بدن شوند. این علت این است که تانین‌های موجود در قهوه و چای با آهن واکنش داده و جذب آهن را کاهش می‌دهند.
4. مصرف بیش از حد آلکل: مصرف بیش از حد آلکل می‌تواند باعث کاهش جذب آهن در بدن شود.
5. بیماری‌های کبدی: بیماری‌های کبدی می‌توانند باعث کاهش جذب آهن در بدن شوند.
6. بیماری‌های روده: برخی بیماری‌های روده می‌توانند باعث کاهش جذب آهن در بدن شوند، مانند بیماری کلیه، بیماری‌های التهابی روده و بیماری کرون.
7. داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی (NSAIDها): داروهایی مانند آسپرین و ایبوپروفن می‌توانند باعث کاهش جذب آهن در بدن شوند.
8. کمبود هموگلوبین: کمبود هموگلوبین می‌تواند باعث کاهش جذب آهن در بدن شود، زیرا کمبود هموگلوبین به معنای کمبود سلول‌های قرمز خون است که نیاز به آهن برای تولید دارند.

در صورتی که مشکلی در جذب آهن در بدن خود مشاهده می‌کنید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین راهکار برای مدیریت و درمان مشکل شما را بررسی کنند.

بخوانید  چشام ضعیف شده چیکار کنم؟

برای جبران خون از دست رفته چه بخوریم ؟

برای جبران خون از دست رفته، مصرف مواد غذایی غنی از آهن، فولات، ویتامین B12 و ویتامین C می‌تواند مفید باشد. در زیر به برخی از مواد غذایی غنی از این مواد مغذی اشاره می‌کنم:

1. گوشت قرمز: گوشت قرمز غنی از آهن و ویتامین B12 است. مصرف گوشت قرمز می‌تواند به جبران خون از دست رفته کمک کند.
2. اسفناج: اسفناج غنی از آهن، فولات و ویتامین C است. مصرف اسفناج می‌تواند به جبران خون از دست رفته کمک کند.
3. بوقلمون: بوقلمون غنی از آهن، ویتامین B12 و ویتامین C است. مصرف بوقلمون می‌تواند به جبران خون از دست رفته کمک کند.
4. نخود: نخود غنی از آهن، فولات و ویتامین C است. مصرف نخود می‌تواند به جبران خون از دست رفته کمک کند.
5. سبزیجات خضرایی: سبزیجات خضرایی مانند کلم، شلغم، کرفس و برگ‌های سبز غنی از فولات و ویتامین C هستند. مصرف این مواد غذایی می‌تواند به جبران خون از دست رفته کمک کند.
6. میوه‌هایی مانند پرتقال، توت فرنگی و توت سیاه: این میوه‌ها غنی از ویتامین C هستند که می‌تواند به جذب آهن در بدن کمک کند.
7. ماهی: ماهی غنی از ویتامین B12 و آهن است. مصرف ماهی می‌تواند به جبران خون از دست رفته کمک کند.
8. تخم مرغ: تخم مرغ غنی از ویتامین B12 است که می‌تواند به جبران خون از دست رفته کمک کند.

بخوانید  ۵ خواص شگفت‌انگیز خیار برای سلامتی و زیبایی

در هر صورت، در صورتی که شما به علت یک بیماری خاص یا مشکل تغذیه‌ای خاص به کمبود خون دچار شده‌اید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین راهکار برای جبران خون از دست رفته شما را بررسی کنند.

آیا مصرف بیش از حد مواد غذایی که میزان آهن بالایی دارند می‌تواند به بدن آسیب برساند؟

بله، مصرف بیش از حد مواد غذایی غنی از آهن می‌تواند به بدن آسیب برساند. این موضوع به دلیل وجود دو نوع آهن در مواد غذایی است: آهن هم‌خونی (heme) و آهن غیرهم‌خونی (non-heme).

آهن هم‌خونی در گوشت، مرغ، ماهی و سایر محصولات حیوانی وجود دارد و به راحتی توسط بدن جذب می‌شود. اما آهن غیرهم‌خونی در سبزیجات، حبوبات و غلات وجود دارد و جذب آن توسط بدن کمی دشوارتر است.

مصرف بیش از حد آهن هم‌خونی ممکن است باعث افزایش میزان آهن در بدن شود، که در برخی افراد می‌تواند به عوارض جدی مانند آسیب به کبد، نارسایی قلبی، سرطان و یا سایر مشکلات سلامتی منجر شود.

در مورد مصرف بیش از حد آهن غیرهم‌خونی نیز، مصرف زیاد آهن ممکن است باعث اختلال در جذب دیگر مواد مغذی مانند روی، مس و زینک شود. همچنین، مصرف بیش از حد آهن غیرهم‌خونی ممکن است باعث تحریک روده و افزایش مقاومت به انسولین شود.

بنابراین، بهترین راهکار برای جذب مناسب آهن، مصرف متعادل مواد غذایی غنی از آهن از منابع گیاهی و حیوانی است. در صورتی که نگران مصرف بیش از حد آهن هستید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین راهکار برای مدیریت میزان آهن در بدنتان را بررسی کنند.

بخوانید  بهترین میوه ها برای کم کردن وزن کدامند؟

چگونه آهن اضافه بدن را دفع کنیم

در صورتی که میزان آهن در بدن شما بیش از حد باشد، بهترین راهکار برای دفع آن، مصرف غذاهایی است که میزان آهنشان کمتر است و همچنین از مصرف موادی که می‌توانند جذب آهن را افزایش دهند، خودداری کنید.

به عنوان مثال، می‌توانید میزان مصرف گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ، سویا و حبوبات را کاهش دهید و به جای آن‌ها، سبزیجات و میوه‌هایی مانند اسفناج، کلم، شلغم، گیلاس، توت فرنگی، توت سیاه، و نارنگی مصرف کنید. همچنین، مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین C مانند پرتقال، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، سبزیجات و سبزی‌های خضرایی نیز می‌تواند در کاهش جذب آهن کمک کند.

علاوه بر این، مصرف چای سیاه و قهوه نیز می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد، بنابراین بهتر است میزان مصرف آن‌ها را کاهش دهید.

در صورتی که میزان آهن در بدن شما بسیار بالاست و با مصرف غذاهای کم آهن و کاهش مصرف غذاهای غنی از آهن، این مشکل رفع نشود، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا بررسی‌های لازم صورت گیرد و راهکارهای دیگری برای کنترل میزان آهن در بدن شما پیشنهاد شود.